简单的瑜伽动作图片（谁能提供几个简单的瑜伽动作）

admin 2022-11-17 92阅读 5评论

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本篇文章给大家谈谈简单的瑜伽动作,以及简单的瑜伽动作图片对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站！

内容导航：
谁能提供几个简单的瑜伽动作？
简单的瑜珈动作
有那些简单的瑜伽动作？
找在家也能做的简单瑜伽动作？
简单的瑜伽动作怎么做?

Q1：谁能提供几个简单的瑜伽动作？

第1节

练习规则：每项运动都要尽量伸展，并通过鼻子做深呼吸。练习完毕后，请躺在垫子上，伸展四肢，手心朝上，调整呼吸到均匀。

1、立正，右腿往前迈一大步，左脚转45?b，右腿抬起，右膝与右脚趾在一条线上，右边大腿和地面平行。

2、保持身体适度的紧张和提升感，手臂伸开与肩平。凝视右手手指尖，同时深呼吸。这个姿势保持一会儿，然后换一条腿，重复几次。

针对部位：臀部、大腿、小腿、手臂和肩膀。

特别塑造：提升胸部和臀部肌肉，增强柔韧性，开阔背部。

第2节

练习规则：

1、站直，左脚往前迈一大步，然后左腿下压，右脚向前指，脚掌平放在地面上，双手在胸前合十。压臀，使左边大腿和地面成一条平行线，注意保持平衡，将此姿势保持片刻。

2、然后，身体往左侧倾斜，扭动腰肢，脸转过来，使右上臂的后部靠在左边膝盖的外侧，左臂外翘，手掌合十要用力，胸部肌肉要绷紧。坚持片刻，然后换成右腿重复A、B的动作，尽量减少晃动。

针对部位：臀部、大腿、小腿、胸部、腰肌。

特别塑造：有效增强平衡能力，使大小腿上的肌肉均匀，收紧臀部。

第3节

练习规则：

1、坐下，两条腿往前伸直，弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，把身体拉成一条直线。

2、努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板，感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了，保持这个姿势，并深深地呼吸。

针对部位：大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部。

特别塑造：这个动作可有效收紧大腿内侧肌肉。当做这个动作时，你可以想象自己的身体像跟拉长的，笔直的木棍一样。

第4节

练习规则：

1、坐在地板上，两条腿伸直。弯曲右腿，尽量向臀部收紧，使右脚脚踝靠近左腿根，身体稍侧。

2、右手绕过右膝，尽量在身后和左手相抓，这时要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。

3、尽量保持身体笔直，不要弯曲。坚持片刻后，换另一侧。

针对部位：整个背部、腿筋、腹部、腰部。

特别塑造：把手臂转向身后，并让两手相牵，这对锻炼胸肌非常有好处。在这个动作中，特别注意腹部要使劲，不能放松。

第5节

练习规则：

1、平躺在地上，双臂伸直，高度与肩平，手掌朝下，两条腿向上伸直。

2、保持头、手臂、后背的上半部不离开垫子，慢慢抬起双腿，然后尽量转向身体一侧，并保持长一点时间，然后慢慢地呼出气，缓缓地放下腿，仍然让身体稳定地躺在垫子上。等呼吸平稳了，再练习倒向另外一侧。

辅助功(6—9)：

通过练习下面这些辅助功，能减轻压力，均匀呼吸，为身体建立一个良好的运动节奏。你可以在练习瑜伽的同时，每周练习3~4次，作为一个补充，它们能让你的热量燃烧得更快。

针对部位：腹部、腰、臀部、后背。

特别塑造：在这个过程中，随时收紧腹部，借用手和臂部的力量，并且绝不要欺骗自己。

第6节

训练规则：

1、直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45?b，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。

2、弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候，仍然要保持右侧大腿和地面平行。

针对部位：整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

特别塑造：尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部。

第7节

训练规则：

1、脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑住身体，手臂张开的宽度和肩膀同宽，手指指向正前方。收紧身体的肌肉，提臀。

2、使身体保持一条水平线，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。

3、努力收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。

针对部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。

特别塑造：收仅腹部和大腿内侧的肌肉，不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。

第8节

训练规则：

1、平躺在地上，脸朝上，脚平放，两脚打开的宽度与臀部同宽，弯曲膝盖，直到小腿胫骨和地面垂直。

2、收紧臀部肌肉，将臀部抬离地面几寸，让身体和地面成拱型。

3、手臂紧贴在地上，收紧臀部和腿部的肌肉，让臀部抬起来，双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿，然后放松，躺在地上休息一下，继续重复这个动作。

针对部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

特别塑造：一旦你的身体形成拱型，就把自己的双手尽量放在身体的下面，以便抬升你的身体和臀部，这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。

第9节

训练规则：

1、开始动作和第8节一样。然后把手放在腰部后面，做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体，可以把膝盖弯曲起来，这样可以减少肩部的压力。

2、分别把两条腿笔直地伸向天花板，并拢双腿，想象着你把能量从头部传到脚尖了，如果这个姿势太累，就把腿弯曲一会儿，休息一下(如动作A)。(如果在脖子和肩膀底下放条毛巾，会减少对这些部位的拉伸，感觉更舒适一些。)

针对部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。

特别塑造：注意眼睛向上看，紧紧收缩腐部，努力保持躯干和腿在一条直线上，与地面垂直。

Q2：简单的瑜珈动作

（这些都很卜错喔，值得一试
不过在这里没办法上传图片，抱歉咯）
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　　1.平衡练习--使身体更有型：
　　俯身爬在健身毯上，用手臂和膝盖将身体撑起，然后右腿向后伸直，右脚绷紧，同时左臂向前平伸，掌心向下。保持此姿势3秒钟，收回手臂和腿，回到开始姿势，然后换左腿和右臂重复动作。注意做这个动作的时候后背要保持挺直，不能弓背，另外要收紧小腹。练习量：单侧练习10-12次。
　　2.臀部美翘翘：
　　俯身爬在健身毯上，手臂交*垫于额头下，上身挺直，臀部绷紧，双腿分开。然后双脚竖起，慢慢将双腿向上抬起，直到不能再高为止，保持姿势2秒钟，然后放松，回到开始姿势，重复动作。注意练习的时候要保持呼吸的均匀。练习量：10-12次。
　　3. 腹部赘肉快速消失：
　　平躺在健身毯上，双手交*置于脑后，双腿分开与肩同宽，膝盖弯曲。收紧小腹，上身离地，使头部*近膝盖，当头部与膝盖距离两拳远的时候，保持姿势3秒钟，然后放松，回到开始姿势，重复动作。运动量：10-12次。
　4. 大腿变纤细：
　　平躺在健身毯上，膝盖弯曲，双脚尽量贴近大腿。慢慢伸直右腿，脚面绷紧，同时抬起臀部，直到上身、臀部、右腿成一条直线为止。保持姿势2秒钟，然后放松，换伸直左腿重复动作。运动量：每条腿各完成15-18次。
　　5. 韧带拉伸--让你更有弹性：
　　平躺在健身毯上，膝盖尽量向胸前*拢，双手交*握住小腿。慢慢将身体重心移向左侧，同时让整个身体向左转。当左肩快要着地时，调整身体重心，回到开始姿势，反方向重复动作。练习时间：30秒钟。
　　6.含胸练习--胸背曲线更柔软：
　　坐在健身毯上，双脚着地，双腿弯曲，手臂交*环住大腿。将额头贴在膝盖上，下巴收紧，贴向颈部，使后背成半圆形，保持这个姿势10秒钟，然后抬头的同时手臂向上伸展。放松5秒钟之后重复含胸练习。练习时间：45秒钟。