上斜哑铃卧推重量（平板卧推和上斜卧推的区别具体是什么）

本篇文章给大家谈谈上斜哑铃卧推,以及上斜哑铃卧推重量对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站！

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• 上斜卧推或者哑铃推伤腰椎吗
• 平板卧推和上斜卧推的区别具体是什么
• 哑铃上斜卧推时背部是摊开的吗
• 上斜杠铃卧推、上斜飞鸟、上斜哑铃卧推的先后顺序？
• 用哑铃做 斜板卧推没效果？

Q1：上斜卧推或者哑铃推伤腰椎吗

腰背部完全贴合凳子，不会出现这个情况的。

除非你动作不标准，导致腰椎 不稳。

或者负重过大。

Q2：平板卧推和上斜卧推的区别具体是什么

平板卧推：主要锻炼胸肌的中部。通过握距的不同，可以锻炼胸肌的外侧、内侧、厚度等等。胸肌中部主要是练出胸肌的整体效果的。

上斜卧推：主要锻炼胸肌的上部。这是平板推练不到的地方。协同肌肉可以练到三角肌的前束。上胸练的好看会让胸部整体效果非常好，线条会很好。

平板杠铃卧推练的是咱们的胸大肌中束和整体的面积， 上斜卧推练的是胸大肌的上束。

在练一块肌肉的时候你要先了解他的结构你才能更好的去练到这块肌肉

胸大肌分上束、中束和下束。上斜卧推主要锻炼胸大肌上束；平板卧推主要锻炼胸大肌中束；下斜卧推主要锻炼胸大肌下束。三种角度卧推都辅助锻炼三角肌前束与肱三头肌。窄握卧推主要锻炼肱三头肌，辅助锻炼胸大肌中缝部位。

Q3：哑铃上斜卧推时背部是摊开的吗

没明白你说的摊开是什么意思。如果主要为了练胸肌的话，胸肌一定得挺起来，肩胛骨锁住，肩部千万不要往前送，宁可卧推少点重量也要保持姿势正确，不然练粗胳膊还是小胸很难看还不好修。

1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作。 b.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握 住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 c.动作过程：使两直 臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方 ）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 d.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会 使肌肉失去控制，是危险的。 2、哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。b.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平 踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 c.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈， 哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置， 重复坐。 d.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 3、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 b.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌 心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 c.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下， 手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水 平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 d.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 4、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 b.开始位置：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 c.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作， 上推时呼气。 d.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。 5、上斜哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 b.开始位置：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 c.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 d.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 6、上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位：上胸和三角肌。 b.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心 相对，推起至两臂伸直。 c.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 d.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 7、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 b、开始位置：双杆间距 最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 c、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 d、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

Q4：上斜杠铃卧推、上斜飞鸟、上斜哑铃卧推的先后顺序？

我是学健身学的，一般来说杠铃卧推是第一位的，因为重量最大，对肌肉增大最好

哑铃卧推第二位，这个是细节雕刻，全面刺激，重量无需过大

飞鸟是第三位，因为它是一个塑性动作，所以最后

希望拙见对楼主有帮助，可以再交流，祝好~！

哑铃卧推的重量偏轻，可以用能拿起的最大重量，做5次一组，3组。充分刺激肌肉、力量。

其他的用来锻炼胸肌的耐力。

Q5：用哑铃做 斜板卧推没效果？

我是一名体院学生 上学期刚结业健身课程 也有这项 我们基本上都是这种感觉 教练总是说方法不对方法不对 我个人感觉可能是因为咱们手臂还是不够强壮 所以把主要精力都放到了用胳膊使劲用力的身上 练习胸肌 我感觉站立测平举练习最明显 我练习了大概一个月 胸肌就有明显的效果 就是站立 哑铃端平 手臂伸直 循环往身体两侧展开 收回 这样胸肌直接受力 注意循循渐进 不要拉伤 要先简单热身

有效果，只是你在推的时候速度太慢了，推的时候要有速度，速度有了，强度就有了，你的效果就会更明显了。

关于上斜哑铃卧推和上斜哑铃卧推重量的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。

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